凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，通过重复缩放骨盆的部分肌肉进行训练，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌来增强肌肉张力。

　　凯格尔运动是有效治疗女性阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，对于治疗男、女性的尿失禁也有较大帮助，并有助于增进性生活质量，综合提升盆底相关能力~

　　接下来，一起学习凯格尔运动吧~

10分钟轻松学会凯格尔运动

　  STEP1:找到盆底肌

　　排尿中断法：小便时，突然中断排尿，此时会感觉到盆底有肌肉在用力，用力的肌肉便是盆底肌。这个动作只能偶尔进行，不能频发使用。

　　镜子观察法：蹲着或坐在椅子边缘，双膝打开，调整镜子角度观察阴部。收缩盆底肌，同时做呼气动作，从镜子可看到阴道口闭合、尿道上提、尿道口闭合。上述通过镜子看到产生运动的部位就是盆底肌。

　　手指感知法：将洗净的食指和中指放入阴道内3cm左右，用力夹紧。正常情况下，此时你会感觉到手指有明显的包裹感或者紧缩感，那是盆底肌在收缩。

　　阴道哑铃感知法：仰卧或下蹲姿势，将一个合适的阴道哑铃洗净放入阴道内，缓缓站立起身，哑铃在阴道内有向下滑的趋势。此时用力夹紧，会感觉到阴道哑铃周围有肌肉在收缩，这收缩的肌肉便是盆底肌。

　　电刺激感知法：电刺激时，阴道周围有肌肉会被动收缩，这个收缩的肌肉便是盆底肌。

　  STEP2:排空膀胱

　　在启动凯格尔训练之前确保你的膀胱是空的，否则在进行凯格尔运动时，你可能会遇到疼痛和漏尿的问题。

　　STEP3:热身准备

　　选择一个舒适的位置，只专注于收紧你的盆底肌肉，放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉，确保呼吸顺畅。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习方式是不正确的。

　　SETP4:开始运动

　　01、平躺式盆底肌训练

　　☆收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。☆重复做10次，一天3次。

　　02、臀桥式盆底肌训练

　　☆躺在地板上。脊椎紧贴地面，膝盖弯曲成90度，脚掌紧贴地面，手臂放在身边两侧，手掌朝下。

　　☆吸气，从脚跟到臀部、腘绳肌和盆底，发力，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。

　　☆在顶部暂停1-2秒，呼气，然后返回起始位置。

　　☆用10-15秒完成一次，做2-3次，休息30秒。

　　☆一组10-20次，一天完成1-2组，可以在不同时间段。

　　03、仰面分腿式盆底肌练习

　　☆平躺在地板上，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，让小腿平行于地板。腹部紧绷，这样更好激活大腿内侧的肌肉。

　　☆在运动过程中，慢慢分开腿，使膝盖向外下降，到达一个舒适位置，再慢慢回来。

　　☆保持正常呼吸，慢慢重复以上这个动作，10-15个/次，一共做3组。

　　04、足游泳式盆底肌练习

　　☆开始动作时，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬头或低头，保持2秒。

　　☆放下你的左腿和右手臂，回到起始位置，同时保持稳定性，然后切换，抬起右腿和左臂。

　　☆重复以上动作，完成10次，一次3组。

　　凯格尔训练不限场地，不限时间，男生女生都可练习，是超级简单、易行、安全有效的盆底康复方法。

　　但是，如果你认为你做凯格尔运动的方式不正确，或者做了一段相当长时间的凯格尔运动但没有看到任何结果，建议寻求医生帮助，识别和区分盆底肌的正确位置进行锻炼，或通过生物反馈电刺激方法进行锻炼。

　　也许有人正疑惑，自己做凯格尔运动和生物反馈电刺激哪个效果更好？

　　相比自行做凯格尔运动，生物反馈电刺激可以让你在设备上看到自己盆底肌训练是否正确，肌肉的实际状态如是否有高张，到时候会有训练模板参照，还有语音指导，训练起来更正确，更高效。

　　另外，对于盆底肌受损比较严重、无法自主收缩盆底肌的患者，可以通过电刺激的被动功能进行训练，唤醒本体感觉，更好找到盆底肌。刺激强度看具体情况调节。

　　凯格尔训练是一种有效的盆底训练，搭配阴道哑铃同时训练效果加倍，但动作要准确。如果你在医院进行了盆底治疗，也要坚持做家庭凯格尔运动哦。双管齐下，效果更好。